นอนไม่หลับ (Insomnia) เทคนิคการวินิจฉัยโรคด้วยตัวเอง และวิธีการรักษา

นอนไม่หลับ (Insomnia) เทคนิคการวินิจฉัยโรคด้วยตัวเอง และวิธีการรักษา

หากคุณมีความผิดปกติในการนอน เช่น นอนยาก เมื่อถึงเวลานอนแล้วไม่เกิดอาการง่วง นอนหลับไม่สนิท เมื่อตื่นกลางดึกแล้วกลับไปนอนต่อไม่ได้ ตื่นเช้าแล้วรู้สึกเหมือนกับไม่ได้นอน นั่นเป็นอาการที่บอกถึงว่าคุณกำลังเป็นโรค “นอนไม่หลับ” ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเรียน และความสัมพันธ์กับผู้อื่น

นอนไม่หลับ (Insomnia) ต้องทำยังไงดี

ปกติแล้วคนเราจะมีชั่วโมงการนอนที่ต่างกันตามช่วงอายุ ซึ่งจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสำหรับการนอนในแต่ละวัยจะเป็นดังนี้

  • เด็กแรกเกิด : 14 – 17 ชั่วโมงต่อวัน
  • อายุ 1 ปี : 14 ชั่วโมงต่อวัน
  • อายุ 2 ปี : 12 – 14 ชั่วโมงต่อวัน
  • อายุ 3 – 5 ปี : 10 – 13 ชั่วโมงต่อวัน
  • อายุ 6 – 13 ปี : 9 – 11 ชั่วโมงต่อวัน
  • อายุ 14 – 17 ปี : 8 – 10 ชั่วโมงต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ : 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน

ในกรณีของผู้สูงอายุนั้นจะมีชั่วโมงการนอนที่สั้นลง เพราะร่างกายจะผลิตสารที่ช่วยให้นอนหลับได้ลดน้อยลง

ชนิดของการนอนไม่หลับ จะแบ่งออกเป็น 3 ประเภท

  • ประเภทหลับยาก ซึ่งกว่าจะหลับได้อาจต้องใช้เวลาในการนอนเป็นชั่วโมง
  • ประเภทหลับไม่ทน ประเภทนี้จะหลับช่วงหัวค่ำแต่จะหลับได้ไม่นาน ซึ่งเมื่อตื่นแล้วบางคนอาจจะไม่หลับอีกตลอดคืน
  • ประเภทหลับ ๆ ตื่น ๆ ประเภทนี้จะมีลักษณะอาการคล้ายกับไม่ได้นอนมาทั้งคืน เพียงแค่เคลิ้ม ๆ ไปเป็นพัก ๆ

และเมื่อคุณนอนไม่หลับจะเกิดผลเสีย คือ ทำให้เกิดความเจ็บป่วยไม่สบายทางร่างกาย เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง ต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อยกว่าปกติ และจะทำให้มีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ เกิดความตึงเครียด กังวล อารมณ์เศร้า อาจจะทำให้มีแนวคิดที่จะฆ่าตัวตายสูง การนอนไม่หลับยังส่งผลต่อการเรียน การทำงาน และความสามารถทั่วไป ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

สาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ ที่มักพบได้บ่อย ๆ

สาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ ที่มักพบได้บ่อย ๆ

  • มีสิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น เสียงดัง กลิ่นเหม็น แสงสว่าง
  • ความวิตกกังวล เช่น อาการไม่สบายจากโรคที่เป็น มีอาการเจ็บปวดต่าง ๆ
  • เปลี่ยนสถานที่นอน ในกรณีไปท่องเที่ยวต่างจังหวัด
  • อาชีพที่ต้องทำงานแบบสลับเวลา
  • จากยาที่กินอยู่เป็นประจำ เช่นยาลดความดันโลหิต ยาแก้ปวดบางประเภท
  • สาเหตุจากความแปรปรวนของจิตใจ
  • จากการติดยา หรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาม้า

อาการของโรคนอนไม่หลับ

อาการของโรคนอนไม่หลับ

  • ใช้เวลานานกว่าจะนอนได้ มีอาการกระสับกระส่าย
  • นอนหลับยาก นอนดึก ตื่นสาย
  • ตื่นกลางดึกบ่อย มีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ
  • ตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับต่อได้
  • เมื่อตื่นเช้าจะรู้สึกไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า มีอาการอ่อนล้า หมดแรง
  • มีอาการง่วงนอนตลอดเวลาในตอนกลางวัน และนอนไม่หลับในตอนกลางคืน
  • หลับยาก ร่างกายอ่อนเพลีย เมื่อต้องการพักผ่อนก็ยังนอนไม่หลับ
  • ไม่มีสมาธิ ทำงานผิดพลาด ความจำไม่ดี

การวินิจฉัยโรค นอนไม่หลับ

การวินิจฉัยโรค
  • วินิจฉัยด้วยตัวเอง ด้วยการสังเกตและบันทึกพฤติกรรมการนอนในเวลาประมาณ 2 สัปดาห์ เช่น นอนยากหรือไม่ ต้องใช้เวลานานเกินกว่า 30 นาทีเพื่อนอนให้หลับ หรือเมื่อตื่นกลางดึกก็ไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้อีก มีสภาพแวดล้อมที่รบกวนในขณะนอน
  • วินิจฉัยโดยแพทย์ โดยที่แพทย์จะซักประวัติการนอนในรอบสัปดาห์ที่ผ่านมา เพื่อที่จะหาสาเหตุทางด้านร่างกาย เช่น มีโรคประจำตัว หรือมีการอาการเจ็บป่วยด้วยหรือไม่ นอนกรนหรือไม่ และหาสาเหตุทางด้านจิตใจ เช่นความเครียด ความวิตกกังวล เพื่อหาแนวทางการรักษาที่ถูกต้องเหมาะสมต่อไป

การรักษาโรคนอนไม่หลับ

การรักษาโรคนอนไม่หลับ
  • รักษาด้วยตนเอง โดยเข้านอนและตื่นนอนตามเวลาเดิมเป็นประจำ หลีกเลี่ยงความคิดฟุ้งซ่าน ความเครียดและความวิตกกังวล แนะนำให้ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดเว้นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
  • การรักษาด้วยยา ซึ่งจะต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิดและสั่งยาโดยแพทย์เท่านั้น โดยยาที่ใช้จะอยู่ในกลุ่มยาเมลาโทนิน (Melatonin) มักจะใช้เมื่อเกิดปัญหาการปรับตัวไม่ทันเมื่อข้ามเขตเวลาโลก (Jet Lag) Antidepressants หรือ ยาต้านเศร้า และ Antipsychotics หรือยารักษาอาการทางจิต ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายและลดอาการวิตกกังวล จะช่วยทำให้นอนหลับง่ายและหลับสนิท

การรักษาทางการแพทย์

การรักษาทางการแพทย์

แพทย์จะใช้เครื่องมือและแบบทดสอบทางการแพทย์เพื่อวัดระดับความรุนแรงของอาการ การให้คำปรึกษา การบำบัดด้วยวิธีต่าง ๆ เพื่อให้เกิดภาวะผ่อนคลาย เช่น วารีบำบัด ดนตรีบำบัด การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

การป้องกันโรคนอนไม่หลับ

ผู้มีอาการสามารถดูแลตนเองให้ผ่านพ้นภาวะนี้ได้โดย

  • ปรับเปลี่ยนเวลาเข้านอน ไม่งีบหลับในระหว่างวัน และนอนเมื่อง่วงนอน ควรหากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ
  • จัดห้องใหม่ให้มีอากาศถ่ายเทสะดวก กำจัดสิ่งรบกวนภายในห้อง เพื่อให้มีสภาพแวดล้อมที่มีความผ่อนคลาย
  • รับประทานอาหารที่ถูกสุขอนามัยและมีประโยชน์ งดรับประทานอาหารมือหนักก่อนเข้านอน และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและการใช้ยาที่มีสารกระตุ้นต่าง ๆ
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และควรออกกำลังกายให้ห่างจากการเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้นอนหลับยาก
  • หลีกเลี่ยงความขัดแย้งที่เป็นสาเหตุจากความเครียด พยายามเปลี่ยนมุมมองในชีวิต คิดบวก รู้จักปล่อยวาง

การป้องกันโรคนอนไม่หลับ

บทสรุป

อาการนอนไม่หลับหากไม่เกิดขึ้นกับใครก็จะไม่รู้ว่ามันทรมานแค่ไหน ดังนั้นจึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน ปรับเปลี่ยนทัศนคติ มุมมองการใช้ชีวิต พยายามมองเรื่องต่าง ๆ ในแง่บวก รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และพยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง